Wie würde es aussehen, wenn ein kleines Kind schneller laufen kann als du? Wie würde es sich anfühlen, wenn du eine bessere athletische Leistung in deinem Feld geben könntest? Wie wäre es, wenn du einfach etwas mehr deine geistige Leistung verbesserst?
Diese und viele weitere Vorteile bietet dir HIIT!
Zeit
Eine HIIT-Saison dauert im Grunde nicht so lange in Gegensatz zu traditionellen Langlaufpläne. Durchschnittlich nur 15 Minuten.
Ausstattung
HIIT-Cardio benötigt keine externe Ausstattung und kann einzig allein nur mit dem Körper ausgeführt werden. Dies bedeutet, du bist vom Fitnessstudio unabhängig.
VO2 Max (Aerobische Kapazität)
Im Gegensatz zu traditionellen Langläufen, hat HIIT Cardio die Wirkung, dass es deine aerobische Kapazität (VO2 Max = Die Verwertung von Sauerstoff) stark positiv beeinflusst. Du würdest z.B. den bald abfahrenden Bus schneller und leichter erwischen als sonst.
Laktat-Wert
HIIT-Cardio reduziert über mehrere Saisons, die Bildung von “Milchsäure” im Muskel. Dieses Gefühl, wenn du nicht mehr laufen kannst, weil der Muskel schon ausgepowert ist und du für die nächsten 3 Tagen danach einen Muskelkater erleben wirst.
Insulin-Empfindlichkeit
HIIT verbessert die Empfindlichkeit für Insulin. Dies unter anderem bedeutet, deine Wahrscheinlichkeit auf Diabetes wird stark reduziert.
Hormone
Nach HIIT Saisons erhöhen sich sowohl die Testosteron-Werte als auch die Wachstumshormon-Werte. Das bedeutet für dich: Erhöhte Wahrscheinlichkeit auf gleichzeitiges Muskelwachstum und Fettverbrennung sowie ein generelles Gefühl von Freude und Power.
Herz
HIIT ist extrem gesundheitsfördernd für sowohl den Herzkreislauf als auch für den Muskel. Während Langläufe eine Katabole-Wirkung (Zellabbauende) haben und den Muskelaufbau erschweren, hat HIIT-Cardio eine Wirkung, die den Muskel erhält sowie dem Herzen die Fähigkeit verleiht, mehr Blutvolumen zu pumpen und somit die Wahrscheinlichkeit auf Herzkrankheiten verringert und mehr Power den Muskeln liefert.
Kalorien
HIIT-Cardio besitzt die einzigartige Wirkung, nicht nur Kalorien während eine Trainingssaison zu verbrennen, sondern auch nach der Saison (EPOC-Effekt). Die Kalorienverbrennung nach der Saison ist selbstverständlich geringer als während dem Training (bis zu 14% der Kalorien werden von dem im Training aktiv verbrannten Kalorien nach dem Training verbrannt). Beispiel: 400 Kalorien während dem Training sind 56 Kalorien zusätzlich nach dem Training.
Fettverbrennung
Ohne freien Fettsäuren in der Blut-Laufbahn, können wir diese nicht verbrennen. Mithilfe von kurzen Sprints, können diese Fettsäuren aus den Fettzellen in die Blutbahn befördert werden. Sobald diese in der Blutbahn vorhanden sind, setzen wir dann Stetiges-Cardio (zügiger Gang) strategisch ein, um diese freien Fettsäuren zu verbrennen.
Hier eine Grafik, die dies bildlich hervorhebt:
Wie HIIT-Cardio strukturiert ist
1-2 min Aufwärmen [z.B. Joggen]
20 Sekunden hohe Intensität [z.B. Sprinten]
20 Sekunden niedrige Intensität [z.B. Joggen]
20 Sekunden hohe Intensität [z.B. Sprinten]
(10-20 min Wiederholen)
Es gibt unterschiedliche Formen von HIIT. Weniger athletische Völker verwenden 90s Joggen und 30s Sprinten (Verhältnis 3-1). Andere 60s Joggen und 30s Sprinten (Verhältnis 2-1) oder auch 60s Joggen und 60s sprinten (Verhältnis 1-1). Die wohl extremste Methode des HIIT-Cardios ist das Verhältnis 2-1 z.B. 2 min Sprinten und 1 min Joggen und das für 30 minuten. Athleten auf diesem Niveau, besitzen ein starkes Ausdauer-Power Verhältnis und gehören zu den elitärsten Sprintläufer. HIIT Cardio kann auch mit Gewichttraining, Körpergewichtstraining und auch beim Freizeitsport wie Kampftraining, Fußball, Tanzen usw. erreicht werden.
Routine fürs Laufband – 15 min
1) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
2) 60 Sekunden bei 8 km/h laufen
3) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
4) 60 Sekunden bei 8.5 km/h laufen
5) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
6) 60 Sekunden bei 9 km/h laufen
7) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
8) 60 Sekunden bei 9.5 km/h laufen
9) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
10) 60 Sekunden bei 10 km/h laufen
11) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
12) 60 Sekunden bei 10.5 km/h laufen
13) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
14) 60 Sekunden bei 11 km/h laufen
15) 60 Sekunden bei 5 km/h zügiger Gang
Deine Laufgeschwindigkeit im 2. Intervall kannst du dann beim nächsten mal von 8 km/h auf 8.5 km/h erhöhen, wenn du das Gefühl hast, dass die komplette Saison für dich nicht so anstrengend verlaufen ist.
Ganz wichtig: Um Hungerattacken nach einer HIIT Saison zu vermeiden, solltest du hier 4,5 – 5,5 pro Kilogramm an verbrannten Kalorien nicht überschreiten!
Mir gefällt diese Routine ganz besonders, weil ich hier meinen Körper auf die harten Sprints am Ende vorbereite und es einfacher habe, diese durchzuführen. Die kleine Erhöhung von 0.5 km/h bei jedem Intervall, erlaubt es mir am Ende hohe Geschwindigkeitsstufen zu erreichen.
Indikator einer effektiven HIIT Routine
Einer größten Vorteile die ich vorhin angesprochen habe ist die Wachstumshormon-Reaktion des Körpers. Es erhöht die Wahrscheinlichkeit auf Muskelerhaltung und gleichzeitiger Fettverbrennung.
Sobald deine Haut sich warm anfühlt, für hellhäutige Völker etwas Rot wird und du etwas außer Atem bist, so hast du deinen Wachstumshormon-Flow erreicht!
Vielleicht kennst du das noch vom alten Schulsport. Dein Ziel ist es mit HIIT also, diesen Zustand zu erreichen, um die Vorteile vom Intervalltraining für dich zu sichern!
Es gibt allerdings noch einen zweiten potentiellen Indikator bei Männern. Sobald die Wachstumshormonwerte im Körper ansteigen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eine Erektion zu bekommen. Vielleicht kennst du das vom Aufstehen am frühen Morgen. In der Früh wird generell viel Wachstumshormon vom Körper produziert und der kleine Soldat wieder anfängt Aufrecht zu werden.
Wenn dies also nach einer HIIT Routine passiert, dann weißt du jetzt nun Bescheid 😉
Wann und wie oft pro Woche?
Ich empfehle dir diese Routine nach deiner Gewichtstrainings-Saison einzusetzen, da du deine Energie im Gewichttraining verwenden kannst und weil du einen Wachstumshormon-Schub nach dem Training durch HIIT bekommst um deinen Muskelaufbau aufrecht zu erhalten.
Wenn du 2-3 mal die Woche diese Routine einführst, wirst du alle Vorteile von HIIT erhalten. Ich empfehle dir dieses Training 5 mal pro Woche nicht zu überschreiten, da du dadurch ins Übertraining kommen könntest.
Wenn du deine Ernährung unter Kontrolle hast und einen sehr niedrigen Körperfettanteil mit Lauftraining haben möchtest, dann empfehle ich dir das Programm von Rusty Moore – Visual Impact Cardio.
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Dieses Programm ist für dich wenn …
… Du Englisch kannst!
… Du die Werkzeuge lernen möchtest, um selbst deine eigenen Cardio-Routinen entweder für dich oder deinen Freunden/Kunden zu erstellen!
… Du 3-5 mal die Woche 60 min Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen!
… Du mit strategischem Lauftraining und Ernährung, Fett abnehmen möchtest!
… Du für 8 Wochen diszipliniert bist, das Programm durchzuführen!
Wenn du aber einfach aus gesundheitlichen Zwecken Lauftraining einführen möchtest, dann kannst du auch ganz einfach die Laufroutinen befolgen, die ich dir in diesem Beitrag empfholen habe.
Einzelnachweise
1. ↑ photo credit: Giuseppe Milo (www.pixael.com). The runner – Chicago, United States – Black and white street photography via photopin (license).
2. ↑ Buchquelle: Moore, Rusty. Visual Impact, Cardio.
