Es wird viel davon gesprochen, dass je mehr Wiederholungen man schafft, desto mehr Muskeln baut man auf. Es gibt aber auch lustige Geschichten, wie z.B. “Mann sollte leichte Gewichte nehmen und dann bis zum Muskelversagen trainieren.”. Dies mag auch stimmen und man kann tatsächlich innerhalb eines Monats viel Muskelvolumen aufbauen. Man stagniert jedoch danach! Und, man verliert seine Muskeln genau so schnell, wie man diese aufgebaut hat.
Um zu verstehen wie man langfristig Muskeln aufbauen kann und diese auch nicht so schnell verliert, sollte man auf seine Kraftzuwächse im Fitnessstudio konzentrieren.
Die 2 Arten des Muskelaufbaus
Im Training gibt es 2 verschiedene Arten des Muskelaufbaus:
- Myofibrile Hypotrophy (Muskelfasern)
- Sarkoplasmisch Hypotrophy (Muskelvolumen)
Es gibt auch eine Kombination von beiden die nennt sich Hybrid-Training.
Myofibril Aufbau
Myofibril sind die Fasern innerhalb der Muskeln. Je mehr Fasern der Muskel enthällt, desto härter erscheint er. Die Wirkung des Myofibril-Aufbaus ist:
Der Muskel baut mehr Fasern auf und verhärtet somit den Muskel bei jedem Training
Die äußere Erscheinung des Muskels bleibt über Monate ohne Training erhalten
Die Kraftsteigerungen sind sehr hoch
Die Muskelvergrößerung braucht sehr lange
Sarkoplasma Aufbau
Sarkoplasma ist die Flüssigkeit innerhalb der Muskeln. Je mehr Plasma der enthält, desto größer erscheint er. Die Wirkung des Sarkoplsma-Aufbau ist:
Der Muskel baut mehr Speicher für das Plasma auf und vergrößert somit die äußere Erscheinung bei jedem Training
Diese äußere Erscheinung bleibt nur solange erhalten, wenn konsistent Trainiert wird
Die Kraftsteigerungen sind sehr gering
Wenn wir also langfristig Muskel aufbauen wollen, sollten wir uns viel mehr auf ein Training konzentrieren, dass viel mehr die Muskelfasern anspricht bzw. auf Kraftzuwächse ausgerichtet ist. Ich habe einen Beitrag hierzu verfasst, der beschreibt, wie man seine Kraft weiter steigern kann: Kraftsteigerung ohne Limit (hier klicken). Wenn du die Tipps in dem Beitrag befolgst, wirst du immer Stärker werden und zugleich mehr Muskel aufbauen.
Diese Grundsätze hab ich in dem Kurs von Rusty Moore – Visual Impact Muscle Building (*) kennengelernt.
Ziel seines EBooks ist es diese 2 Arten von Muskelaufbau so zu kombinieren, um den sogenannten “Hollywood-Look” zu erlangen und zu behalten. Seine Grundsätze befolge ich seit 2012 auch heute noch. Sein Kurs ist jedoch auf Englisch, aber wenn du Englisch kannst, dann ist dieses E-Book für dich Goldwert.
Hier ist noch ein zusammnfassendes Video zu diesem Thema:
Zusammenfassung
Es gibt viele kleine Faktoren die den Muskelaufbau beeinflussen. Welche Erkenntnisse wir aus der Wissenschaft ziehen konnten ist, dass die Kraftssteigerung direkt proportional zum Muskelaufbau verknüpft ist.
Wir müssen uns also nur auf die reine Kraftsteigerung konzentrieren um langfristig den Muskel aufzubauen.
Einzelnachweise
1. ↑ Bildquelle: www.pexels.com
2. ↑ Buchquelle: Moore, R. (2015). Visual Impact, Muscle Building. Verfügbar unter diesem Link (*) (2015).
